ジョン・シャフィンバーグは1948年にアメリカのロマリンダ大学医科大学を卒業し、予防医学を専攻しました。1956年にハーバード大学公衆衛生学院で公衆衛生修士号を取得。ロマリンダ大学の栄養学教授として、60年以上教鞭を執り、研究分野は栄養学、慢性疾患予防、健康長寿などに及びます。現在102歳の彼は依然として活力にあふれ、軽やかな歩み、背筋を伸ばし、話すときも思考は明晰、慢性疾患はありません。長寿について語るとき、彼は高科技の医療や奇跡の薬に頼ることなく、素朴な7つの生活習慣を推奨しています。01「少しだけ食事を控えることは、体に良い」ジョン・シャフィンバーグ教授は「時間制限食」を提唱し、一日の特定の時間帯にだけ食事をし、その他の時間は何も食べないとしています。彼は、毎日2食（朝食と昼食）だけを摂り、夕食は摂らないと紹介しています。その結果、体がより軽くなり、朝の目覚めも良くなることに気づきました。また、腸胃も休息時間が増え、消化負担を減らすことで身体の修復能力が向上します。ただし、この食事法はすべての人に適しているわけではありません。多くの人にとって、できることは、夕食をできるだけ早めに済ませることです。2024年、北京協和医学院、中南大学湘雅二医院、南華大学衡陽医学院の研究者たちが発表した研究によると、時間制限食は抗老化に役立ち、夕食はできるだけ5時前に済ませると、免疫システムが若返り、腸内菌叢の構成も若々しくなるとしています。02「加工食品を避ける」ジョン・シャフィンバーグ教授は肉を食べませんが、彼は菜食主義者ではありません。牛乳や乳製品を飲み、卵や植物性食品も摂取します。日常的には果物を好みますが、高糖度の果物は避けています。彼は、加工食品（一般的に高糖、高脂肪、高カロリーの食品）を避けることを勧めています。代表的な例は、各種糖分入り飲料、ケーキ、ポテトチップス、キャンディ、ハンバーガーなどです。2021年に『アメリカ心臓病学会誌』に掲載された研究分析も、「超加工食品」を頻繁に摂取すると、心血管疾患のリスクが増加し、摂取量が多いほど危険性が高まると指摘しています。03「運動を続けることが長寿の基礎」ジョン・シャフィンバーグ教授は、運動は長寿の一つの基盤だと述べています。中年期（40〜70歳）に適度な運動を行うことは、老年期の疾病予防にとって非常に重要です。彼自身も運動を非常に愛し、屋外での活動を好みます。今もなお、歩行を通じて運動しています（ただし、彼はこれだけでは十分でないとも言います）。一般の人々にとって、世界保健機関（WHO）は推奨しています：成人は週に少なくとも150分の中程度の強度の運動、または75分の高強度の運動を行うこと。毎日の「中高強度」運動量を増やすにはどうすれば良いのでしょうか？多くの人は忙しい日々を送っていますが、どうすれば毎日の「中高強度」運動を増やせるのでしょうか？1）階段を使う日常の仕事や生活の中で、多くの人はエレベーターを使う習慣があります。この習慣を見直し、エレベーターの代わりに階段を使うことをお勧めします。階段の昇降は中高強度のトレーニングに該当します。毎日通勤や帰宅時に十数階の階段を登ることで、毎日の「中高強度」運動量を大きく増やせます。2）速歩通勤・通学距離が近い（5キロ以内）場合、車の代わりに速歩を取り入れるのも良いでしょう。歩くときは心拍数や歩幅に注意し、1分あたり130〜140歩の速度を目安に、心拍数は中強度運動の範囲（100〜140拍/分）に抑えます。3）自転車通勤・通学距離がやや長い（5〜10キロ）場合、速いペースで自転車に乗ることもおすすめです。これは中高強度の運動に該当し、最大の筋肉群である大腿筋を効果的に鍛えることができます。要は、長時間座り続けるのをできるだけ避け、ちょっとした水を汲みに行ったりトイレに行ったりするだけでも良いのです。どうしても長時間座る必要がある場合は、運動を取り入れ、中程度の運動強度を目指すことで、座りすぎによる健康被害を最小限に抑えられます。04「規則正しい生活リズムは想像以上に重要」ジョン・シャフィンバーグ教授は、非常に規則正しい生活を送っています。彼は、十分な睡眠が身体の細胞修復に役立ち、ホルモンバランスを維持し、免疫力を高めると考えています。彼は夜8〜9時に就寝し、午前4時に起床、7〜8時間の睡眠を確保しています。彼は言います、早寝早起きは心身の健康に良いと。05「生活の中の‘慢性毒薬’からできるだけ遠ざかる」ジョン・シャフィンバーグ教授は特に、喫煙、飲酒、長時間の座位、肥満、過剰な糖分摂取、高血圧、高コレステロールを避けるようにと注意喚起しています。これらは一見普通で「快適」な習慣に見えますが、実は私たちの寿命に少しずつ影響を与えています。彼はこれらを生活の「慢性毒薬」に例えています。喫煙や過度の飲酒は、明確に発癌の原因になると断言しています。2024年6月20日、復旦大学の研究チームが『アメリカ医学会雑誌』の子刊に発表した研究によると、3つの健康的な生活習慣を維持すれば、（喫煙しない、運動を多くする、多様な食事を心がける）100歳まで生きる確率が61％増加し、晩年においても、これら3つの健康習慣を続けることは同様に有益です。06「長期的な過度のストレスは老化を加速させる」ジョン・シャフィンバーグ教授は、過度のストレスは寿命に影響を与えると指摘し、ストレスはテロメアの短縮を促進すると述べています。冥想や屋外活動でストレスを緩和することを勧めています。現実の生活では、重大な出来事やストレスが倍増したとき、一夜にして白髪になる現象も起こり得るのです。これはこの理屈によるものです。心理的健康と身体的健康は密接に関係しており、楽観的な心持ちは身体の自己治癒力を高め、疾病に対する抵抗力を強化します。また、ネガティブなエネルギーを持つ人や環境から離れることで、不要な感情的ストレスを減らし、心のリラクゼーションと栄養を得ることができます。高速な社会環境や高ストレスの中で、楽観的な心を保ち、自己調整やストレス解放を学ぶことは、心身の健康維持にとって非常に重要です。07「良い心の状態を維持し、積極的に交流する」ジョン・シャフィンバーグ教授は、積極的な社交、家族や友人とのつながりを保つこと、良好な心の状態を維持することを挙げています。また、生涯学習、新しいスキルの読書や習得も、認知症の予防や老年痴呆の遅延に役立つとしています。
102歳のジョン医師：100歳まで生きるための7つの長寿習慣-暗号デジタル通貨取引所
ジョン・シャフィンバーグは1948年にアメリカのロマリンダ大学医科大学を卒業し、
予防医学を専攻しました。1956年にハーバード大学公衆衛生学院で公衆衛生修士号を取得。
ロマリンダ大学の栄養学教授として、
60年以上教鞭を執り、
研究分野は栄養学、
慢性疾患予防、健康長寿などに及びます。
現在102歳の彼は依然として活力にあふれ、
軽やかな歩み、
背筋を伸ばし、
話すときも思考は明晰、
慢性疾患はありません。
長寿について語るとき、
彼は高科技の医療や奇跡の薬に頼ることなく、
素朴な7つの生活習慣を推奨しています。
01
「少しだけ食事を控えることは、
体に良い」
ジョン・シャフィンバーグ教授は「時間制限食」を提唱し、
一日の特定の時間帯にだけ食事をし、
その他の時間は何も食べないとしています。
彼は、
毎日2食（朝食と昼食）だけを摂り、
夕食は摂らないと紹介しています。
その結果、
体がより軽くなり、
朝の目覚めも良くなることに気づきました。
また、
腸胃も休息時間が増え、
消化負担を減らすことで身体の修復能力が向上します。
ただし、
この食事法はすべての人に適しているわけではありません。
多くの人にとって、
できることは、
夕食をできるだけ早めに済ませることです。
2024年、
北京協和医学院、
中南大学湘雅二医院、
南華大学衡陽医学院の研究者たちが発表した研究によると、
時間制限食は抗老化に役立ち、
夕食はできるだけ5時前に済ませると、
免疫システムが若返り、
腸内菌叢の構成も若々しくなるとしています。
02
「加工食品を避ける」
ジョン・シャフィンバーグ教授は肉を食べませんが、
彼は菜食主義者ではありません。
牛乳や乳製品を飲み、
卵や植物性食品も摂取します。
日常的には果物を好みますが、
高糖度の果物は避けています。
彼は、
加工食品（一般的に高糖、
高脂肪、
高カロリーの食品）を避けることを勧めています。
代表的な例は、
各種糖分入り飲料、
ケーキ、
ポテトチップス、
キャンディ、
ハンバーガーなどです。
2021年に『アメリカ心臓病学会誌』に掲載された研究分析も、
「超加工食品」を頻繁に摂取すると、
心血管疾患のリスクが増加し、
摂取量が多いほど危険性が高まると指摘しています。
03
「運動を続けることが長寿の基礎」
ジョン・シャフィンバーグ教授は、
運動は長寿の一つの基盤だと述べています。
中年期（40〜70歳）に適度な運動を行うことは、
老年期の疾病予防にとって非常に重要です。
彼自身も運動を非常に愛し、
屋外での活動を好みます。
今もなお、
歩行を通じて運動しています（ただし、彼はこれだけでは十分でないとも言います）。
一般の人々にとって、
世界保健機関（WHO）は推奨しています：成人は週に少なくとも150分の中程度の強度の運動、
または75分の高強度の運動を行うこと。
毎日の「中高強度」運動量を増やすにはどうすれば良いのでしょうか？
多くの人は忙しい日々を送っていますが、
どうすれば毎日の「中高強度」運動を増やせるのでしょうか？
1）階段を使う
日常の仕事や生活の中で、
多くの人はエレベーターを使う習慣があります。
この習慣を見直し、
エレベーターの代わりに階段を使うことをお勧めします。
階段の昇降は中高強度のトレーニングに該当します。
毎日通勤や帰宅時に十数階の階段を登ることで、
毎日の「中高強度」運動量を大きく増やせます。
2）速歩
通勤・通学距離が近い（5キロ以内）場合、
車の代わりに速歩を取り入れるのも良いでしょう。
歩くときは心拍数や歩幅に注意し、
1分あたり130〜140歩の速度を目安に、
心拍数は中強度運動の範囲（100〜140拍/分）に抑えます。
3）自転車
通勤・通学距離がやや長い（5〜10キロ）場合、
速いペースで自転車に乗ることもおすすめです。
これは中高強度の運動に該当し、
最大の筋肉群である大腿筋を効果的に鍛えることができます。
要は、
長時間座り続けるのをできるだけ避け、
ちょっとした水を汲みに行ったりトイレに行ったりするだけでも良いのです。
どうしても長時間座る必要がある場合は、
運動を取り入れ、
中程度の運動強度を目指すことで、
座りすぎによる健康被害を最小限に抑えられます。
04
「規則正しい生活リズムは想像以上に重要」
ジョン・シャフィンバーグ教授は、
非常に規則正しい生活を送っています。
彼は、
十分な睡眠が身体の細胞修復に役立ち、
ホルモンバランスを維持し、
免疫力を高めると考えています。
彼は夜8〜9時に就寝し、
午前4時に起床、
7〜8時間の睡眠を確保しています。
彼は言います、
早寝早起きは心身の健康に良いと。
05
「生活の中の‘慢性毒薬’からできるだけ遠ざかる」
ジョン・シャフィンバーグ教授は特に、
喫煙、
飲酒、
長時間の座位、
肥満、
過剰な糖分摂取、
高血圧、
高コレステロールを避けるようにと注意喚起しています。
これらは一見普通で「快適」な習慣に見えますが、
実は私たちの寿命に少しずつ影響を与えています。
彼はこれらを生活の「慢性毒薬」に例えています。
喫煙や過度の飲酒は、
明確に発癌の原因になると断言しています。
2024年6月20日、
復旦大学の研究チームが『アメリカ医学会雑誌』の子刊に発表した研究によると、
3つの健康的な生活習慣を維持すれば、
（喫煙しない、
運動を多くする、
多様な食事を心がける）
100歳まで生きる確率が61％増加し、
晩年においても、
これら3つの健康習慣を続けることは同様に有益です。
06
「長期的な過度のストレスは老化を加速させる」
ジョン・シャフィンバーグ教授は、
過度のストレスは寿命に影響を与えると指摘し、
ストレスはテロメアの短縮を促進すると述べています。
冥想や屋外活動でストレスを緩和することを勧めています。
現実の生活では、
重大な出来事やストレスが倍増したとき、
一夜にして白髪になる現象も起こり得るのです。
これはこの理屈によるものです。
心理的健康と身体的健康は密接に関係しており、
楽観的な心持ちは身体の自己治癒力を高め、
疾病に対する抵抗力を強化します。
また、
ネガティブなエネルギーを持つ人や環境から離れることで、
不要な感情的ストレスを減らし、
心のリラクゼーションと栄養を得ることができます。
高速な社会環境や高ストレスの中で、
楽観的な心を保ち、
自己調整やストレス解放を学ぶことは、
心身の健康維持にとって非常に重要です。
07
「良い心の状態を維持し、
積極的に交流する」
ジョン・シャフィンバーグ教授は、
積極的な社交、
家族や友人とのつながりを保つこと、
良好な心の状態を維持することを挙げています。
また、
生涯学習、
新しいスキルの読書や習得も、
認知症の予防や老年痴呆の遅延に役立つとしています。