102-летний доктор Джон: 7 привычек долголетия, чтобы прожить до 100 лет - криптовалютная биржа

Джон Шафенберг окончил в 1948 году медицинский факультет Университета Лома-Линда в США со специализацией в области профилактической медицины; в 1956 году завершил обучение в Школе общественного здравоохранения Гарвардского университета по специальности “Магистр общественного здравоохранения”.

В качестве профессора питания Университета Лома-Линда он преподавал более 60 лет, сосредоточив свои исследования на питании, профилактике хронических заболеваний и здоровье долголетия.

Сейчас ему 102 года, и он остаётся полных энергии, активным, с прямой спиной, ясным мышлением и без хронических заболеваний.

Говоря о долголетии, он утверждает, что не полагается на высокотехнологичную медицину и чудо-препараты, а вместо этого пропагандирует 7 простых привычек в образе жизни.

01

“Ешьте меньше — это полезно для здоровья”

Профессор Джон Шафенберг пропагандирует “ограниченный по времени приём пищи”, то есть приём пищи в определённое время суток, а остальное время ничего не есть.

Он рассказывает, что сам ест только два раза в день (завтрак и обед) и не ужинает.

Он обнаружил, что таким образом тело становится более лёгким, а по утрам он просыпается более бодрым.

Одновременно желудочно-кишечный тракт получает больше времени для отдыха, а снижение пищеварительной нагрузки повышает способность организма к самовосстановлению.

Однако такой режим питания может подойти далеко не всем.

Для большинства людей реальный совет таков: ужин следует стараться принимать как можно раньше.

В 2024 году исследователи из Медицинского колледжа Пекина, больницы Xiangya Second Hospital Центрального южного университета и Медицинского колледжа Nanhua University опубликовали исследование, обнаружившее: ограниченный по времени приём пищи способствует замедлению старения, ужин следует завершать до 17:00, при таком режиме иммунная система остаётся более молодой, а состав кишечной микрофлоры также более молодой.

02

“Не ешьте обработанные продукты”

Профессор Джон Шафенберг не ест мясо, но он не вегетарианец.

Он пьёт молоко и другие молочные продукты, ест яйца и растительную пищу.

В повседневной жизни он предпочитает фрукты, но избегает фруктов с высоким содержанием сахара.

Он рекомендует не употреблять обработанные продукты (обычно это продукты с высоким содержанием сахара, жиров и калорий. Типичные примеры: различные сладкие напитки, торты, картофельные чипсы, конфеты, гамбургеры и т.д.).

Исследование, опубликованное в 2021 году в “Журнале Американского колледжа кардиологов”, также отмечает, что частое потребление “ультраобработанных продуктов” увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и чем больше вы едите каждый день, тем опаснее это.

03

“Регулярные упражнения — основа долголетия”

Профессор Джон Шафенберг говорит, что физические упражнения — одна из основ долголетия.

Умеренные физические нагрузки в среднем возрасте (40-70 лет) особенно важны для профилактики возрастных заболеваний.

Он сам очень любит заниматься спортом и предпочитает работать на свежем воздухе.

Сейчас он по-прежнему занимается пешком (хотя он говорит, что этого недостаточно).

Для обычного человека Всемирная организация здравоохранения рекомендует: взрослые должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активностью высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.

Как увеличить ежедневный объём упражнений “средней-высокой интенсивности”?

Многие люди очень заняты каждый день, как же увеличить ежедневный объём упражнений “средней-высокой интенсивности”?

1. Подъём по лестнице

В повседневной жизни и работе многие люди привыкли пользоваться лифтом.

Рекомендуется изменить эту привычку: вместо лифта при подъёме в офис используйте лестницу.

Подъём по лестнице относится к упражнениям средней-высокой интенсивности.

Если вы каждый день при подъёме на работу и возврате домой поднимаетесь по десяткам ступеней, это значительно увеличит ежедневный объём упражнений “средней-высокой интенсивности”.

2. Быстрая ходьба

Если расстояние до работы и обратно較небольшое (5 км и менее), рекомендуется заменить поездку на быструю ходьбу, обращая внимание на пульс и темп: оптимальный темп ходьбы составляет 130–140 шагов в минуту, пульс следует контролировать в диапазоне средней интенсивности упражнений 100–140 ударов/минуту.

3. Езда на велосипеде

Если расстояние до работы несколько большее (5–10 км), попробуйте быструю езду на велосипеде, которая также является упражнением средней-высокой интенсивности и эффективно тренирует нашу самую крупную мышечную группу — мышцы бёдер.

В любом случае постоянно напоминайте себе: старайтесь не оставаться неподвижными слишком долго; даже выход за водой или посещение туалета помогает.

Если вы вынуждены долго сидеть, обязательно занимайтесь физическими упражнениями, желательно достигая средней интенсивности нагрузок, чтобы минимизировать вред от длительного сидения.

04

“Регулярный режим дня важнее, чем вы думаете”

Профессор Джон Шафенберг сам придерживается очень регулярного режима дня. Он считает, что достаточный сон помогает клеткам организма восстанавливаться, поддерживает гормональный баланс в организме и укрепляет иммунитет.

Он засыпает в 20:00–21:00 и просыпается в 4:00 утра, обеспечивая себе 7–8 часов сна.

Он говорит, что ранний сон и ранний подъём обеспечивают лучшее психическое и физическое состояние.

05

“Старайтесь держаться подальше от ‘хронических ядов’ в жизни”

Профессор Джон Шафенберг особо предупреждает, что необходимо избегать курения, употребления алкоголя, длительного сидения, ожирения, чрезмерного потребления сахара, высокого кровяного давления и высокого холестерина.

Эти, казалось бы, обычные и “комфортные” привычки на самом деле медленно влияют на продолжительность нашей жизни; он называет их “хроническими ядами” в жизни.

Он категорически против курения и пьянства, считая их явными канцерогенными факторами.

20 июня 2024 года исследовательская группа Фуданьского университета опубликовала исследование в подразделении “Журнала Американской медицинской ассоциации”, показывающее, что соблюдение 3 здоровых образов жизни — отказ от курения, регулярные упражнения и разнообразная диета — увеличивает вероятность дожить до 100 лет на 61%, и даже в пожилом возрасте придерживание этих 3 здоровых образов жизни одинаково полезно.

06

“Продолжительный сильный стресс ускоряет старение”

Профессор Джон Шафенберг указывает, что чрезмерный стресс влияет на продолжительность жизни, стресс ускоряет сокращение теломер в организме человека.

Можно попытаться облегчить стресс через медитацию и занятия на свежем воздухе.

В реальной жизни некоторые люди, внезапно переживающие крупные события или испытывающие огромный стресс, могут испытать внезапное поседение волос за одну ночь — это происходит по этой причине.

Психическое здоровье и физическое здоровье неразделимы; оптимистичное мировоззрение может активизировать способность к самоисцелению и укрепить сопротивляемость болезням.

Одновременно отдаление от людей с отрицательной энергией и негативной окружающей среды может снизить ненужное эмоциональное напряжение и обеспечить истинное расслабление и питание для духа.

В быстро меняющемся обществе с высоким давлением сохранение оптимистичного и позитивного отношения, обучение саморегуляции и релаксации крайне важны для поддержания психического и физического здоровья.

07

“Сохраняйте позитивный настрой и активно общайтесь”

Профессор Джон Шафенберг также упомянул, что активное общение, поддержание связи с семьёй и друзьями, сохранение позитивного настроения; обучение в течение всей жизни, чтение и изучение новых навыков — всё это может замедлить когнитивное старение и предотвратить болезнь Альцгеймера.

$VANA $FUEL $KOMA