102岁约翰医生：活到100岁的7个长寿习惯-加密数字货币交易所

约翰・沙芬伯格1948年毕业于美国洛马林达大学医学院，

学业方向为预防医学；1956年从哈佛大学公共卫生学院公共卫生硕士专业毕业。

作为洛马林达大学营养学教授，

他执教超过60年，

研究方向涵盖营养学、

慢性病预防及健康长寿等。

现年102岁的他依然活力四射、

步履轻盈、

身板挺直、

说话思维清晰、

没有慢性病。

谈及长寿，

他表示自己从不依靠高科技医疗、

不依靠奇迹药物，

而是主张7个朴素的生活习惯。

01

“少吃一点，

对身体好”

约翰・沙芬伯格教授提倡“限时饮食”，

即在一天中特定时间段内进食，

其余时间不吃东西。

他介绍，

自己每天只吃两顿饭（早饭和午饭），

不吃晚餐。

他发现，

这样身体会变得更加轻盈，

早晨醒来也更有精神。

同时，

肠胃得到更多的休息时间，

而减少消化负担可提升身体修复能力。

不过，

这样的饮食方式可能并不适合大多数人。

对于大多数人而言，

能做到的是，

晚餐或许可以尽量早点吃。

2024年，

北京协和医学院、

中南大学湘雅二医院、

南华大学衡阳医学院的研究人员发表一项研究发现：限时饮食有助于抗衰老，

晚饭尽量在5点前吃完，

这样免疫系统会更年轻，

肠道菌群的组成也更年轻。

02

“不吃加工食品”

约翰・沙芬伯格教授不吃肉，

但他不是素食主义者。

他喝牛奶和其他乳制品，

吃鸡蛋和植物性食物。

他日常更喜欢吃水果，

但他避免食用高糖水果。

他建议，

不要食用加工食品（通常都是高糖、

高脂、

高热量的食品。

典型代表有：各种含糖饮料、

蛋糕、

薯片、

糖果、

汉堡等）。

2021年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究分析也指出，

经常吃“超加工食品”，

会增加心血管病风险，

每天吃得越多越危险。

03

“坚持运动是长寿的基石”

约翰・沙芬伯格教授说，

运动是长寿的基石之一。

中年时期（40-70岁）适量运动对于预防老年疾病尤为关键。

他本人非常热爱锻炼，

喜欢在户外工作。

如今，

他依然通过步行来锻炼（尽管他说这样锻炼得不够）。

对于普通人来说，

世界卫生组织建议：成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，

或75分钟的高强度身体活动。

如何增加每天“中高强度”运动量？

很多人每天非常忙，

如何才能增加每天的“中高强度”运动量呢？

1）爬楼梯

日常工作生活中，

很多人习惯了坐电梯。

建议大家可以把日常上楼坐电梯的习惯调整一下，

改为上楼时爬楼梯。

爬楼梯就属于一种中高强度训练。

如果你每天上班、

回家要爬十几层楼梯，

可以大大增加每天的“中高强度”运动量。

2）快速走

如果上下班距离较近（5 公里以内），

建议可以把坐车换成快速走，

走路时可以留意下心率和步伐，

以每分钟 130~140 步的速度为好，

心率控制在中强度运动范围 100～140 次/分钟。

3）骑车

如果上下班距离稍远（5~10 公里），

可以试试快速骑自行车，

快速骑自行车也是一种中高强度运动，

可以有效锻炼到我们最大肌肉群——大腿肌群。

总之要时刻提醒自己，

尽量不要静坐太长时间，

哪怕起来接个水、

去趟厕所也可以。

如果不得不久坐，

就要跟上运动，

最好达到中等运动强度，

将久坐伤害降到最低。

04

“规律作息比你想象的更重要”

约翰・沙芬伯格教授本人的作息非常规律，

他认为，

充足的睡眠有助于身体细胞的修复，

维持体内激素平衡，

并增强免疫力。

他晚上8-9点睡觉，

凌晨4点起床，

保证7-8小时睡眠。

他说，

早睡早起能带来更好的身心状态。

05

“尽量远离生活中的‘慢性毒药’”

约翰・沙芬伯格教授特别提醒，

要避免吸烟、

饮酒、

久坐、

肥胖、

过量糖摄入、

高血压、

高胆固醇。

这些看似普通且“舒服”的习惯，

其实都在慢慢影响我们的寿命，

他把它们比作生活中的“慢性毒药”。

他明确反对吸烟酗酒，

认为二者是明确的致癌因素。

2024年6月20日，

复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，

保持3个健康的生活方式——不吸烟、

多运动、

饮食多样性，

活到100岁的几率增加61%，

即使在晚年，

坚持3个健康的生活方式也同样有益。

06

“长期过大的压力会加速衰老”

约翰・沙芬伯格教授指出，

过大的压力会对寿命造成影响，

压力会加速人体端粒缩短。

可以尝试通过冥想、

户外活动缓解压力。

现实生活中，

有些人突然遭受重大事件或压力倍增时，

可能出现一夜白头的现象，

就是这个道理。

心理健康与身体健康密不可分，

乐观的心态能够激发身体的自愈能力，

增强对疾病的抵抗力。

同时，

远离负能量的人和环境，

可以减少不必要的情绪压力，

让心灵得到真正的放松和滋养。

在快节奏、

高压力的社会环境中，

保持一颗乐观向上的心，

学会自我调节和释放压力，

对于维护身心健康至关重要。

07

“维持良好的心态，

积极社交”

约翰・沙芬伯格教授还提到，

积极社交，

与家人朋友保持联系，

维持良好心态；终身学习，

阅读和学习新技能，

这些都可以延缓认知衰退，

预防老年痴呆

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