الدكتور جون البالغ من العمر 102 سنة: 7 عادات طويلة العمر التي تساعدك على العيش حتى 100 سنة - بورصة العملات الرقمية

جون شيفنبرج تخرج عام 1948 من كلية الطب بجامعة لورمندا في الولايات المتحدة، تخصص في الطب الوقائي؛ وفي عام 1956 تخرج من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بدرجة ماجستير في الصحة العامة.

كأستاذ تغذية في جامعة لورمندا، قام بالتدريس لأكثر من 60 عامًا، وتركز أبحاثه على التغذية، والوقاية من الأمراض المزمنة، وطول العمر الصحي.

وفي عمر 102 عامًا، لا يزال نشيطًا جدًا، وخطاه خفيفتان، وظهره مستقيم، وكلامه وتفكيره واضحان، ولا يعاني من أمراض مزمنة.

عند الحديث عن طول العمر، قال إنه لا يعتمد على التكنولوجيا الطبية المتقدمة، ولا على الأدوية المعجزة، بل يروج لسبع عادات حياة بسيطة.

01

“قلل من الأكل، فهو مفيد للجسم”

يؤيد البروفيسور جون شيفنبرج مفهوم “الصيام المحدود الوقت”، أي تناول الطعام في فترة زمنية محددة خلال اليوم، وعدم الأكل في باقي الوقت.

يشرح أنه يتناول وجبتين فقط يوميًا (الفطور والغداء)، ولا يتناول العشاء.

اكتشف أن هذا يجعل جسده أخف وزنًا، ويجعله أكثر نشاطًا عند الاستيقاظ في الصباح.

وفي الوقت نفسه، يحصل الجهاز الهضمي على مزيد من الراحة، وتقليل عبء الهضم يعزز قدرة الجسم على الإصلاح.

ومع ذلك، قد لا يكون هذا النظام مناسبًا لمعظم الناس.

بالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن يكون من الممكن تناول العشاء في وقت مبكر قدر الإمكان.

وفي عام 2024، نشر باحثون من كلية بكين للطب، ومستشفى شيانغيا الثاني في جامعة وسط الصين، وكلية هينان للطب بجامعة نانهوه، دراسة أظهرت أن الصيام المحدود الوقت يساعد على مقاومة الشيخوخة، حيث ينصح بتناول العشاء قبل الساعة 5 مساءً، مما يجعل الجهاز المناعي أصغر سنًا، وتكوين ميكروبيوم الأمعاء أكثر شبابًا.

02

“تجنب الأطعمة المصنعة”

لا يأكل البروفيسور جون شيفنبرج اللحوم، لكنه ليس نباتيًا.

يشرب الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، ويأكل البيض والأطعمة النباتية.

يفضل الفواكه في حياته اليومية، لكنه يتجنب الفواكه عالية السكر.

ينصح بعدم تناول الأطعمة المصنعة (التي غالبًا ما تكون عالية السكر، والدهون، والسعرات الحرارية).

مثل: المشروبات السكرية، والكعك، ورقائق البطاطس، والحلويات، والبرغر.

وأشارت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للقلب عام 2021 إلى أن تناول “الأطعمة المعالجة بشكل مفرط” يزيد من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، وكلما زاد تناولها يوميًا، زادت المخاطر.

03

“التمرين المستمر هو أساس طول العمر”

يقول البروفيسور جون شيفنبرج إن التمرين هو أحد أساسيات طول العمر.

ممارسة التمارين بشكل معتدل في منتصف العمر (40-70 سنة) ضرورية جدًا للوقاية من أمراض الشيخوخة.

هو يحب التمارين جدًا، ويحب العمل في الهواء الطلق.

حتى الآن، لا يزال يمارس المشي (على الرغم من أنه يقول إن ذلك غير كافٍ).

بالنسبة للأشخاص العاديين، توصي منظمة الصحة العالمية: أن يمارس البالغون على الأقل 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة أسبوعيًا.

كيف يمكن زيادة مستوى “التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة” يوميًا؟

الكثير من الناس مشغولون جدًا يوميًا، فكيف يمكن زيادة التمارين؟

1. صعود السلالم

في الحياة اليومية، اعتاد الكثيرون على استخدام المصعد.

ينصح بتغيير عادة الصعود بالمصعد إلى صعود السلالم، فهي نوع من التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة.

إذا كنت تذهب للعمل وتعود وتحتاج لصعود عدة طوابق، فذلك يزيد بشكل كبير من مستوى التمارين اليومي.

2. المشي السريع

إذا كانت المسافة بين المنزل والعمل أقل من 5 كيلومترات،

يمكن استبدال السيارة بالمشي السريع،

ويجب مراقبة معدل ضربات القلب وخطوات المشي،

ويفضل أن يكون بسرعة 130-140 خطوة في الدقيقة، مع الحفاظ على معدل ضربات قلب بين 100-140 ضربة في الدقيقة، وهو نطاق التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة.

3. ركوب الدراجة

إذا كانت المسافة بين المنزل والعمل تتراوح بين 5-10 كيلومترات،

يمكن تجربة ركوب الدراجة بسرعة،

وهو نوع من التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة،

ويعمل بشكل فعال على تمرين أكبر عضلات الجسم، وهي عضلات الفخذ.

بشكل عام، يجب تذكير النفس دائمًا بعدم الجلوس لفترات طويلة،

حتى لو نهضت لأخذ ماء أو للذهاب إلى الحمام.

وإذا اضطررت للجلوس لفترة طويلة، فيجب ممارسة التمارين بعد ذلك،

ويفضل أن يكون بمستوى تمرين متوسط،

لتقليل أضرار الجلوس الطويل إلى أدنى حد.

04

“الانتظام في النوم أهم مما تتصور”

يقول البروفيسور جون شيفنبرج إن نمط حياته منتظم جدًا،

ويعتقد أن النوم الكافي يساعد على إصلاح خلايا الجسم،

ويحافظ على توازن الهرمونات في الجسم،

ويعزز المناعة.

يستيقظ بين الساعة 4 و 5 صباحًا، وينام بين الساعة 8 و 9 مساءً،

ويضمن 7-8 ساعات من النوم.

ويقول إن النوم المبكر والاستيقاظ المبكر يحققان حالة نفسية وجسدية أفضل.

05

“حاول الابتعاد قدر الإمكان عن ‘السموم المزمنة’ في الحياة”

يذكر البروفيسور جون شيفنبرج أنه من المهم تجنب التدخين، والكحول، والجلوس لفترات طويلة، والسمنة، والإفراط في تناول السكر، وارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول العالي.

هذه العادات التي تبدو عادية و”مريحة”، في الواقع تؤثر تدريجيًا على عمرنا، ويشبهها بـ”السموم المزمنة” في الحياة.

ويعارض بشكل واضح التدخين والإفراط في الكحول، ويعتبرهما عوامل واضحة للإصابة بالسرطان.

وفي 20 يونيو 2024، نشرت فريق بحث من جامعة فودان في مجلة الجمعية الأمريكية للطب، دراسة أظهرت أن الحفاظ على ثلاثة أنماط حياة صحية — عدم التدخين، وممارسة الرياضة بكثرة، وتنوع النظام الغذائي — يزيد من احتمالية العيش حتى 100 سنة بنسبة 61%، وحتى في الشيخوخة، فإن الالتزام بهذه الأنماط الثلاثة مفيد جدًا.

06

“الضغط النفسي المستمر يسرع الشيخوخة”

يشير البروفيسور جون شيفنبرج إلى أن التوتر المفرط يؤثر على العمر، حيث يسرع من تقصير التيلوميرات في الجسم.

يمكن محاولة التخفيف من التوتر عبر التأمل، والنشاطات الخارجية.

وفي الحياة الواقعية، عندما يتعرض بعض الأشخاص لحدث كبير أو يزداد التوتر بشكل مفاجئ، قد يظهر عليهم الشيب المفاجئ، وهو نفس المبدأ.

الصحة النفسية والجسدية مترابطتان، فالمزاج المتفائل يعزز قدرة الجسم على الشفاء الذاتي، ويزيد من مقاومته للأمراض.

كما أن الابتعاد عن الأشخاص والبيئات السلبية يقلل من التوتر غير الضروري، ويمنح الروح استرخاءً حقيقيًا وراحة.

وفي مجتمع سريع الإيقاع ومرهق، من المهم الحفاظ على عقلية متفائلة، وتعلم تنظيم النفس وتخفيف التوتر، للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية.

07

“حافظ على مزاج جيد، وتواصل اجتماعي إيجابي”

يذكر البروفيسور جون شيفنبرج أن التواصل الاجتماعي الإيجابي، والحفاظ على علاقات جيدة مع الأسرة والأصدقاء، يساهم في تحسين الحالة النفسية؛ والتعلم المستمر، وقراءة وتعلم مهارات جديدة، كلها تساعد على تأخير تدهور الإدراك، والوقاية من الخرف في الشيخوخة.