El doctor John, de 102 años: 7 hábitos de longevidad para vivir hasta los 100 - Exchange de criptomonedas

El profesor John Shafenberg se graduó en 1948 en la Facultad de Medicina de la Universidad de La Marindada en Estados Unidos,

especializándose en medicina preventiva; en 1956 obtuvo una maestría en salud pública en la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Como profesor de nutrición en la Universidad de La Marindada,

ha enseñado durante más de 60 años,

y su investigación abarca la nutrición,

la prevención de enfermedades crónicas y la longevidad saludable.

A sus 102 años, todavía está lleno de energía,

camina con ligereza,

mantiene una postura erguida,

habla con claridad mental,

y no padece enfermedades crónicas.

Al hablar de longevidad,

afirma que nunca ha dependido de tecnología médica avanzada,

ni de medicamentos milagrosos,

sino que promueve 7 hábitos de vida sencillos.

01

“Come un poco menos,

es bueno para la salud”

El profesor John Shafenberg aboga por la “dieta con restricción de tiempo”,

que consiste en comer en un período específico del día,

y no comer en el resto del tiempo.

Él explica que,

come solo dos comidas al día (desayuno y almuerzo),

y no cena.

Ha descubierto que,

de esta forma, su cuerpo se vuelve más ligero,

y se siente con más energía al despertar.

Además,

el sistema digestivo recibe más tiempo de descanso,

y reducir la carga digestiva puede mejorar la capacidad de reparación del cuerpo.

Sin embargo,

este tipo de alimentación puede no ser adecuado para la mayoría.

Para la mayoría,

lo que se puede hacer es,

intentar cenar lo más temprano posible.

En 2024,

investigadores de la Universidad de Medicina Peking Union,

el Hospital Xiangya Segundo de la Universidad de Central South,

y la Facultad de Medicina de Hengyang de la Universidad de Nanhua publicaron un estudio que encontró que la restricción de tiempo en la alimentación ayuda a combatir el envejecimiento,

cenar antes de las 5 de la tarde,

lo que hace que el sistema inmunológico sea más joven,

y la composición de la microbiota intestinal también sea más joven.

02

“No comas alimentos procesados”

El profesor John Shafenberg no come carne,

pero no es vegetariano.

Bebe leche y otros productos lácteos,

come huevos y alimentos de origen vegetal.

Prefiere comer frutas en su día a día,

pero evita las frutas con alto contenido de azúcar.

Sugiere que,

no se deben consumir alimentos procesados (que suelen ser altos en azúcar,

grasas,

y calorías).

Ejemplos típicos son: bebidas azucaradas, pasteles,

papas fritas,

dulces,

hamburguesas, etc.

Un estudio publicado en 2021 en la revista de la American Heart Association también señala que,

el consumo frecuente de “alimentos ultraprocesados”,

aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares,

y cuanto más se consume, mayor es el peligro.

03

“La constancia en el ejercicio es la base de la longevidad”

El profesor John Shafenberg dice que,

el ejercicio es uno de los pilares de la longevidad.

Hacer ejercicio moderado en la edad media (40-70 años) es especialmente importante para prevenir enfermedades relacionadas con la vejez.

Él mismo ama hacer ejercicio,

y disfruta trabajar al aire libre.

Hoy en día,

todavía camina para mantenerse en forma (aunque dice que no lo hace lo suficiente).

Para las personas comunes,

la Organización Mundial de la Salud recomienda: que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana,

o 75 minutos de actividad de alta intensidad.

¿Cómo aumentar la cantidad de ejercicio “de intensidad media a alta” cada día?

Muchas personas están muy ocupadas cada día,

¿cómo pueden incrementar su ejercicio diario de “intensidad media a alta”?

1）Subir escaleras

En la vida cotidiana,

muchas personas están acostumbradas a usar el ascensor.

Se recomienda que ajusten ese hábito,

y en lugar de usar el ascensor, suban las escaleras.

Subir escaleras es un ejercicio de intensidad media a alta.

Si todos los días vas al trabajo y vuelves subiendo varias plantas,

puedes aumentar considerablemente tu ejercicio diario de intensidad media a alta.

2）Caminar rápido

Si la distancia entre tu casa y el trabajo es menor a 5 km,

se recomienda reemplazar el coche por caminar rápido,

presta atención a tu ritmo cardíaco y pasos,

a una velocidad de 130-140 pasos por minuto,

manteniendo el ritmo cardíaco en el rango de ejercicio de intensidad media, 100-140 latidos por minuto.

3）Andar en bicicleta

Si la distancia entre casa y trabajo es un poco mayor (5-10 km),

puedes probar a andar en bicicleta rápidamente,

lo cual también es un ejercicio de intensidad media a alta,

que ayuda a fortalecer los grandes grupos musculares, especialmente los muslos.

En resumen, hay que recordarse a uno mismo,

tratar de no estar sentado demasiado tiempo,

aunque sea para tomar agua o ir al baño.

Si es inevitable estar mucho tiempo sentado,

hay que complementar con ejercicio,

preferiblemente de intensidad moderada,

para minimizar los daños de estar sentado mucho tiempo.

04

“Un horario regular es más importante de lo que piensas”

El propio profesor John Shafenberg tiene un ritmo de vida muy regular,

y cree que,

el sueño suficiente ayuda a reparar las células del cuerpo,

mantener el equilibrio hormonal interno,

y fortalecer el sistema inmunológico.

Se acuesta entre las 8 y las 9 de la noche,

se levanta a las 4 de la mañana,

garantizando 7-8 horas de sueño.

Dice que,

dormir temprano y levantarse temprano trae un mejor estado físico y mental.

05

“Mantente alejado de los ‘venenos crónicos’ de la vida”

El profesor John Shafenberg advierte especialmente,

que hay que evitar fumar,

beber alcohol,

estar mucho tiempo sentado,

la obesidad,

el consumo excesivo de azúcar,

la hipertensión,

el colesterol alto.

Estos hábitos, que parecen normales y “cómodos”,

en realidad afectan lentamente nuestra longevidad,

los compara con “venenos crónicos” en la vida.

Rechaza claramente fumar y beber en exceso,

considerando que ambos son factores claramente carcinogénicos.

El 20 de junio de 2024,

un equipo de investigación de la Universidad Fudan publicó en una revista subsidiaria de la revista Journal of the American Medical Association un estudio que muestra que,

mantener 3 estilos de vida saludables — no fumar,

hacer más ejercicio,

tener una dieta variada,

aumenta en un 61% las probabilidades de vivir hasta los 100 años,

y que incluso en la vejez,

mantener estos 3 hábitos saludables también es beneficioso.

06

“El estrés prolongado y excesivo acelera el envejecimiento”

El profesor John Shafenberg señala que,

el estrés excesivo puede afectar la longevidad,

y que el estrés acelera el acortamiento de los telómeros en el cuerpo.

Se puede intentar aliviar el estrés mediante meditación,

actividades al aire libre.

En la vida real,

algunas personas, ante eventos importantes o aumento repentino del estrés,

pueden experimentar un encanecimiento repentino del cabello,

y esto se debe a esa misma causa.

La salud mental y la salud física están estrechamente relacionadas,

una actitud optimista puede activar la capacidad de autocuración del cuerpo,

y aumentar la resistencia a las enfermedades.

Al mismo tiempo,

alejarse de personas y ambientes negativos,

puede reducir el estrés emocional innecesario,

y permitir que la mente se relaje y se nutra realmente.

En un entorno social de ritmo acelerado y alta presión,

mantener una actitud optimista y positiva,

aprender a regular y liberar el estrés,

es fundamental para mantener la salud física y mental.

07

“Mantener una buena actitud mental,

y una vida social activa”

El profesor John Shafenberg también menciona que,

la interacción social activa,

mantener contacto con familiares y amigos,

y mantener una buena actitud mental; aprender a lo largo de la vida,

leer y aprender nuevas habilidades,

todo esto puede retrasar el deterioro cognitivo,

y prevenir la demencia en la vejez.